يعتبر فتق الحجاب الحاجز من الحالات الشائعة، إذ يندفع الجزء العلوي من المعدة إلى تجويف الصدر عبر الفتحة الموجودة في الحجاب الحاجز. عادة الفتق البسيط لا يسبب أي مشاكل، ويكشفه الطبيب عند إجراء فحوصات أخرى، ولكن في حالة الفتق الكبير، يحدث ارتجاع المريء، وهو رجوع محتويات المعدة إلى المريء مجددًا مما ينتج عنه الشعور بالحرقة في منطقة الصدر “الحموضة”.
تتضمن الأساليب العلاجية لتلك الحالة: تغييرات في نمط الحياة، واتباع نظام غذائي مناسب، وتناول الأدوية المضادة للحموضة ومثبطات مضخات البروتون، وحاصرات الهيستامين، كما أن الطبيب قد يصف بعض التمارين التي تساهم في علاج الفتق المزمن، وفي هذا المقال سنعرض عليك بعض الأمثلة لتلك التمارين.
هل يمكن ممارسة التمارين وأنت مريض بالفتق؟
إن ممارسة التمارين الرياضية وتمارين الإطالة هامة لكل الأشخاص، فهي تقيهم من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع الضغط والسكري وغيرها من الأمراض، إلّا أنه يوجد بعض التمارين الممنوعة لمرضى الفتق بالطبع.
إذا كنت من مرضى فتق الحجاب الحاجز ولا تعاني من أي أعراض، فلا داعي للقلق من تغيير روتينك الرياضي، أمّا إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء، فإن التمارين عالية الكثافة قد تسبب تفاقم الأعراض. بوجه عام، يمكنك تجربة تمارين رياضية بكثافات مختلفة حتى تتيقن من نوعية التمارين التي تسبب لك إزعاجًا، فعلى سبيل المثال جرب الجري لمدة 30 دقيقة، فإذا لاحظت تفاقم ارتجاع المريء لديك، يمكنك استبداله بنوعية تمارين أخرى مثل الجري لمدة دقيقتين ثم المشي لدقيقتين أيضًا وهكذا لمدة نصف ساعة.
هناك بعض التمارين التي تُعتبر آمنة بالنسبة لمرضى فتق الحجاب الحاجز وتتضمن:
- المشي.
- الركض البطيء.
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
- اليوجا (ولكن من دون ممارسة الحركات المنقلبة).
تمارين لعلاج فتق الحجاب الحاجز
1- السكوات Chair pose squatting
يعتبر ذلك التمرين نوع من أنواع تمارين اليوجا، وإليك خطواته:
- قف على قدميك بشكل مستقيم، وظهر مفرود.
- ارفع يديك مفرودتين أعلى رأسك.
- قم بثني ركبتيك قدر الإمكان حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض (كأنك تجلس على كرسي).
- ابق على هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم ارجع ببطء إلى وضعية البدء.
- مارس ذلك التمرين حوالي ثلاث أو أربع مجموعات، وكل مجموعة 10 عدّات.
2- تمرين وضعية ظهر القطة والبقرة Cat-Cow Stretch
وهو من التمارين المفيدة لتحسين التنفس مع الحركة، كما أنه يؤثر إيجابيًا على العمود الفقري، ويتضمن ما يلي:
- ابدأ بوضع يديك وركبتيك على الأرض، بحيث تكون يديك أسفل الكتف مباشرة، والركبتين أسفل الأرداف، والعمود الفقري في الوضع الطبيعي له.
- خذ نفسًا عميقًا ثم اثنِ ظهرك لأعلى، ورأسك لأسفل (تمامًا مثل القطط).
- ستشعر بتمدد مريح في ظهرك، ابق على هذه الوضعية ما بين ثلاث إلى خمس ثواني ثم أخرج الزفير وانزل ببطنك تجاه الأرض، وارفع رأسك عاليًا، واكتم نفسك بضع ثواني أيضًا.
- كرر التمرين عدة مرات.
3- تمرين وضعية الطفل Child’s Pose
يعتبر ذلك التمرين من التمارين الإطالة المفيدة للجسم كله، وتعزز من المرونة والتنفس، طبق ما يلي:
- وضع البدء يشبه تمرين ظهر القطة والبقرة.
- ارجع بالمؤخرة ناحية الكعبين على قدر المُستطاع، وافرد ذراعيك على الأرض.
- ضع صدرك على الفخذين وقم بإرخاء جبهتك على الأرض.
- استمر على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية، وركز جيدًا على التنفس بعمق.
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات ظهرك، والفخذين والذراعين والكتفين.
4- تمرين التنفس الحجابي Diaphragmatic Breathing
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين لعلاج فتق الحجاب الحاجز وارتجاع المريء، إذ أنها تعمل على تقوية الحجاب الحاجز، اتبع الخطوات التالية:
- استلقِ أو اجلس في وضعية مريحة.
- ضع إحدى يديك على معدتك، واليد الأخرى على الجزء العلوي من الصدر.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف، حتى تشعر بأن معدتك تضغط على يديك.
- احبس النفس لثواني معدودة، ثم أخرج نفسك حتى تشعر بارتخاء معدتك.
- كرر ذلك التمرين عدة مرات يوميًا.
5- تمرين الجسر Bridge Exercise
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، وهو من التمارين الشائع ممارستها في صالات الألعاب الرياضية وفي المنزل، وإليك خطواته:
- قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مُسطحتين على الأرض.
- ارفع أسفل ظهرك مع الأرداف لأعلى مع إبقاء الكتفين ملامسين للأرض.
- استمر في تلك الوضعية قدر المستطاع، قبل العودة لوضعية البدء.
تمارين يجب تجنبها إذا كنت مصابا بالفتق الحجابي
يجب على الأشخاص الذين يعانون من فتق الحجاب الحاجز تجنب بعض التمارين التي قد تزيد من تفاقم الأعراض، ومن أبرز تلك التمارين ما يلي:
- التمارين التي تُجهد عضلات البطن.
- تمارين رفع الأوزان الثقيلة، إذ أنها تضغط على عضلات البطن والحجاب الحاجز، وتزيد من تفاقم الفتق.
ملحوظة: كمية الوزن الآمنة لتمارين رفع الأثقال تختلف من شخص لآخر حسب حالته، لذلك لابد من استشارة الطبيب أولًأ.
نصائح للاستفادة من التمارين السابقة
فيما يلي بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها للحصول على أقصى استفادة من تمارين لعلاج فتق الحجاب الحاجز التي ذكرناها لك في الفقرات السابقة:
- ابدأ ببطء، ثم زد في التمارين مع الوقت، يُمكن استشارة متخصص في العلاج الطبيعي لوضع خطة تمارين متكاملة.
- تجنب التمارين التي تزيد من تفاقم أعراض فتق الحجاب الحاجز.
- جرب التمارين ذات التأثير المنخفض على الحجاب الحاجز مثل المشي والسباحة، وركوب الدراجة.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن حاول فقدانه.
- أضف تلك التمارين مع الأساليب العلاجية الأخرى التي وصفها الطبيب لك.
في النهاية، للتخلص من أعراض فتق الحجاب الحاجز، اتبع إرشادات الطبيب بدقة، وقم بتغيير نمط حياتك مثل الإقلاع عن التدخين، وخسارة الوزن، والتزام بالأطعمة المسموحة لمرضى الفتق الحجابي، مع ممارسة التمارين المذكورة وتناول الأدوية.
