البحث عن نظام غذائي لا يضر بالصحة هو أمر ليس بشاق، كل ما عليك هو أن تقرأ المقال الآتي فهو دليلك عن حمية البحر المتوسط المفيدة لصحتك أولاً ثم حياتك ثانيًا.
ما هي حمية البحر المتوسط؟
حمية البحر المتوسط (Mediterranean diet) هي النظام الغذائي التقليدي للدول المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وكرواتيا وإيطاليا، وتعرف أيضًا تلك الحمية بإنها تعزز من صحة القلب، وإنقاص الوزن، والحد من خطر الإصابة بالسرطان والزهايمر.
وأهم ما يميز تلك الحمية احتوائها على الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية الطازجة، والحد من اللحوم والألبان ومشتقاتهما مما يساهم في خسارة الوزن والحفاظ على صحة جيدة، كما يشجع أيضًا على ممارسة الرياضة اليومية، ومشاركة الوجبات مع الآخرين، والاستمتاع بكل شيء.
الأطعمة المسموحة في حمية البحر المتوسط
الأطعمة في حمية البحر الأبيض المتوسط متعددة ومتنوعة بين الخضروات والفواكة واللحوم البيضاء ولكن تعرف معنا أكثر بالتفصيل على الأطعمة المسموح بها في هذا النظام الغذائي:
- الفواكه والخضروات: مثل الفاصوليا، والبطاطس.
- المكسرات والبذور: مثل عين الجمل، وبذور عباد الشمس.
- المنتجات الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمكرونة المصنوعين من الشعير، والشوفان، والقمح.
- الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة: مثل السلمون، وبلح البحر.
- الدهون الصحية الغير مشبعة: مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر.
- اللحوم البيضاء: مثل الدجاج.
- الأعشاب والتوابل: لإضافة النكهة للطعام.
- الماء: هو المشروب المفضل والأساسي لحمية البحر المتوسط.
يجب أثناء اتباع رجيم البحر الأبيض المتوسط، أن تتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل، وعند طهي الطعام عليك استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة، والزيوت الأخرى.
الأطعمة الممنوعة في رجيم البحر المتوسط
من أجل تحقيق أكبر فائدة من رجيم البحر المتوسط عليك التقليل من الأطعمة والمشروبات التالية قدر الإمكان:
- منتجات الألبان أو الحليب: مثل البيض، والزبادي، والجبن، والقشطة، ومشتقاتهم.
- اللحوم الحمراء والمعالجة: مثل لحم الضأن، والسجق، واللحم البقري.
- الحلويات والنبيذ: يمكنك استبدال الحلويات بالفاكهة.
- الزبدة: عليك استبدالها بزيت الزيتون الطبيعي المستخرج من الزيتون الأخضر.
فوائد حمية البحر المتوسط
يشمل هذا النظام الغذائي العديد من الفوائد التي تكون قد لا تعلمها وستندهش أيضًا بمعرفتها وهي كالآتي:
1. نظام غذائي صحي للقلب
تساعد حمية البحر المتوسط في تعزيز صحة القلب، وحركة الأوعية الدموية، كما تقلل من فرص الإصابة بأمراض جهاز الدوران المختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم ومشكلاته والنوبات القلبية.
توصلت الدراسات أن انتشار أمراض القلب والأوعية الدموية في بلدان جنوب أوروبا من 2 : 10%، بينما في بلدان شمال أوروبا من 10 : 18%، حيث يرجع ذلك لاختلاف النظام الغذائي المتبع.
2. حمية البحر الأبيض المتوسط ومرض السرطان
تساعد هذه الحمية في خفض نسبة الخطر في الإصابة بمعظم أنواع السرطانات من بينها سرطان الثدي، بسبب التقليل من تناول اللحوم الحمراء، بل وتناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
3. حمية البحر المتوسط ومرضى السكري
يعمل دايت البحر الأبيض المتوسط على تحسين مستوى السكر في الدم خاصة لمرضى السكري من النوع الثاني، كما يساعد على فقدان الوزن، وتحسين نسب الكوليسترول في الدم، بسبب احتواء النظام على أطعمة نباتية وقلة اللحوم الحمراء والكربوهيدرات به.
4. الحد من خطر الاصابة بالزهايمر
تقلل حمية البحر المتوسط من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ومشاكل الذاكرة، والخرف.
وكذلك من فوائد حمية البحر المتوسط علاج آلام المفاصل، كما تؤخر من الشيخوخة وتساعد في البقاء شابًا لفترة أطول؛ بسبب احتوائها على أطعمة مضادة للأكسدة، والابتعاد عن تناول الأطعمة المعلبة والدهون الضارة التي تسبب الكثير من الالتهابات والمشاكل الصحية.
5. نظام غذائي يساعد على النوم
أثبتت الدراسات الحديثة عند إجرائها على الأشخاص فوق سن 65 عامًا، الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط، أنهم حصلوا على قدر جيد من النوم، كما ناموا لفترات أطول من السابق، حيث أظهرت النتائج أن هذا النمط الغذائي قلل من الأرق وقصر من النوم المتقطع.
رجيم البحر الأبيض المتوسط للتخسيس
تشجع حمية البحر المتوسط على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والخضروات والفواكه والبروتين، ويحد من تناول الأطعمة المعالجة المصنعة وكذلك السكريات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، وهو ما يساعد على الحد من زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم.
وهو ما توصلت إليه إحدى الدراسات والتي اجريت من أجل تقييم فعالية حمية البحر الأبيض المتوسط في الوقاية من خطر الاصابة بامراض القلب والأوعية الدموية.
حيث لوحظ بأن الأشخاص الذين قد قاموا باتباع تلك الحمية، قد نجحوا في خفض الوزن بشكل أكبر قليلاً مقارنة باتباع نظام غذائي منخفض الدهون. كما كان لديهم أقل زيادة في محيط الخصر مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم.
ولقد ربطت دراسات أخرى ايضا ما بين رجيم البحر المتوسط والحفاظ على وزن صحي للأطفال، والنساء الحوامل.
كيف يساعد رجيم البحر المتوسط على خسارة الوزن؟
تساعد حمية البحر المتوسط في خسارة الوزن بسبب تكوين النظام الغذائي من الفواكه والخضروات والأسماك واللحوم البيضاء وكذلك المنتجات الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني مع الحمية، فهم يساعدوا على خسارة الوزن.
وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط
فيما يلي مثال لوصفات وخطة وجدول وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 7 أيام:
السبت
- وجبة الإفطار
بيضة مقلية، خبز محمص مصنوع من الحبوب الكاملة، طماطم مشوية، ومن أجل سعرات حرارية إضافية يمكنك إضافة بيضة أخرى أو بعض شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص.
- وجبة الغداء
2 كوب من سلطة الخضار المشكلة مع الطماطم الكرزية والزيتون وتتبيلة من زيت الزيتون والخل، وخبز بيتا المصنوع من الحبوب الكاملة، ونصف كوب من الحمص.
- وجبة العشاء
بيتزا مصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبنة قليلة الدسم كإضافات، ومن أجل الحصول على سعرات حرارية إضافية، يمكنك إضافة بعض الدجاج المبشور أو التونة أو الصنوبر إلى البيتزا.
الأحد
- وجبة الإفطار
كوب زبادي يوناني، نصف كوب من الفاكهة مثل العنب البري أو التوت أو اليوسفي المفروم، وللحصول على سعرات حرارية إضافية يمكنك إضافة ربع كوب من اللوز أو الجوز.
- وجبة الغداء
ساندوتش من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوي مثل الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل، ومن أجل زيادة السعرات الحرارية، يمكنك وضع الحمص أو الأفوكادو على الخبز قبل إضافة الحشوات.
- وجبة العشاء
نصف سمكة قد مطهية في الفرن أو السلمون مع الثوم والفلفل الأسود لإضافة النكهة، بالإضافة إلى حبة بطاطا مشوية بزيت الزيتون والثوم.
الاثنين
- وجبة الإفطار
كوب شوفان من الحبوب الكاملة مع القرفة والتمر والعسل، ثم قُم بتغطيته بالفواكه قليلة السكر مثل توت العليق، مع بعض اللوز المبشور (اختياري).
- وجبة الغداء
فاصوليا بيضاء مسلوقة مع بهارات مثل ورق الغار والثوم والكمون، كوب من الجرجير مع صلصة زيت زيتون وطماطم وخيار وجبنة فيتا.
- وجبة العشاء
نصف كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية، مع ملعقة كبيرة جبن بارميزان.
الثلاثاء
- وجبة الإفطار
بيضتان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم، مع وضع في الأعلى ربع ثمرة أفوكادو.
- وجبة الغداء
سمكة أنشوجة محمصة بزيت الزيتون على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع رشة عصير الليمون، بالإضافة لسلطة دافئة تتكون من 2 كوب من الكرنب المطهو على البخار والطماطم.
- وجبة العشاء
2 كوب من السبانخ المطهية على البخار مع رشة من عصير الليمون والأعشاب، بالإضافة لحبة خرشوف مسلوقة بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح.
الأربعاء
- وجبة الإفطار
كوب من اللبن الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل، ثم اخلطهم مع تفاحة مقطعة ولوز مبشور.
- وجبة الغداء
كوب من الكينوا مع فلفل حلو وطماطم مجففة وزيتون، مع حبوب الحمص المحمص مع الزعتر وأضف أعلاهم فتات جبنة الفيتا أو الأفوكادو (اختياري).
- وجبة العشاء
كوب من الكرنب المطهو على البخار مع طماطم وخيار وزيتون وعصير ليمون وجبنة بارميزان، وجزء من سمكة السردين المشوية مع شريحة ليمون.
الخميس
- وجبة الإفطار
شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن الطري مثل الريكوتا أو فريسكو أو جبن الماعز، ثم أضف العنب البري أو التين المقطع لتحليتها.
- وجبة الغداء
كوب من الخضار المشكل مع طماطم وخيار، وقطعة دجاج مشوية مع رشة زيت زيتون وعصير ليمون.
- وجبة العشاء
بعض الخضار المشوي بالفرن خرشوف، جزر، كوسا، باذنجان، بطاطا حلوة، طماطم، ثم أضف إليهم زيت الزيتون والأعشاب الثقيلة قبل التحميص، مع إضافة كوب من الكسكس المصنوع من الحبوب الكاملة.
الجمعة
- وجبة الإفطار
كوب من شوفان الحبوب الكاملة مع القرفة والتمر وشراب القيقب، ثم أضف عليهم بعض الفواكه قليلة السكر مثل التوت أو العليق.
- وجبة الغداء
كوسا مطهية، قرع عسلي أصفر، بصل، بطاطا، ثم أضفهم في صلصة طماطم مع بعض الأعشاب.
- وجبة العشاء
كوب من الخضار الورقي مثل الجرجير أو السبانخ، مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون، وجزء صغير من السمك الأبيض.
اضرار حمية البحر المتوسط
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط متتعدة، ولكن من المحتمل وجود بعض الأضرار لها كالتالي:
- الإصابة بنقص الحديد: يجب ألا تهمل مصادر الطعام التي تحتوي على نسب من الحديد، وتجعلها ضمن نظامك الغذائي، لكي لا تصاب بانخفاض في مستوى الحديد في جسمك.
- الإصابة بنقص الكالسيوم: بسبب التقليل من تناول منتجات الألبان ومشتقاته يحتمل إصابتك بنقص الكالسيوم.
- زيادة الوزن: على الرغم من إنها تساعد على خسارة الوزن إلا إن بسبب تناول الدهون المشبعة مثل المكسرات وزيت الزيتون يمكن زيادة وزنك.
وبعد أن تعرفت على حمية البحر المتوسط وفوائدها وأضرارها المحتملة وكذلك وصفاتها، ننصحك بالتأكد من مدى توافقها مع حالتك الصحية قبل اتباعها، كما نتمنى لك دوام الصحة والعافية.
